1、跑步怎样加量
一般我们建议用舒适跑步10分钟的时间测量你跑步的距离,以这个距离为基础开始进行,初级跑者建议每周进行2-3次的跑步训练。比如周一我用了10分钟轻松的完成了1.5公里,那本周我的日常基础距离就是1.5公里,本周跑3次,总积累就是4.5公里,一个月就积累了18公里,以此类推。随着你的跑步积累,我们跑步能力会不断提高,一般我们建议每个月的跑量递增不要超过20%,比如5月份我总共跑了20公里,6月份我最多跑24公里,递增的部分可以平均在日常或者某次状态很好的时候来多跑。
2、什么情况下需要跑步加量
2.1、心率不够高
大部分人都是依靠感觉来评估训练强度,这往往会导致估值过高。在一项研究中,受测者被告知进行了“精力充沛”的努力,此时他们的心率只达到了最大值的70%。而实际上,强度高的话应该能达到心率最大值的77-93%。
在力量训练结束之后,可以通过举哑铃来测试训练强度是否够大。首先选择好你经常能举起的最大重量,然后看能举起几次。如果轻松举起的次数超过10次,那就继续加大训练力度吧。
2.3、体能测试不气喘吁吁
专业的体能训练师亚当·罗森特给出了体能测试的6个基本项目,包括俯卧撑、双腿前屈跳、铅笔蹲、登山者站姿、平板撑和强力推。每一个项目做60秒钟,中间休息30秒钟。如果做完这些运动并没有感到气喘吁吁,那就说明你还有加强训练强度的余地。
