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五公里,要想跑的快,姿势很重要

来源:一号哨位   作者:刘鹏亮(路赵阳荐)  时间:2017-12-05 20:49:00  阅读:
五公里,是部队耐力训练的一项运动,也是锻炼官兵坚韧品格和毅力的一个重要科目。令广大官兵既爱又恨,原因是有些人跑步姿势不正确,导致跑步不仅费时而且费力,从而导致跑步成绩的不理想。正确的跑步姿势加上适合自己的节奏,五公里对你就不成问题了。
什么是正确的跑步姿势?
1、头正直,目视前方,收住下巴                    
2、手臂和肩膀放松,摆臂幅度紧凑连贯,屈肘90度,避免越过身体中线
3、腰部挺直,身体适度前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前进的动力
4、脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使足柔和地落地,着地点在身体重心下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声 
 什跑步姿态的纠正 
 脚后跟落地 
很多人在问如何避免脚后跟落地,你会发现脚后跟落地的时候身体前倾是不够的(身体前倾的情况下很难脚后跟着地)。
学会前倾了,那开始纠正如何脚掌落地。建议去找一个柔软又安全的沙地或土路,脱鞋,开始光脚跑,你会发现自然而然的你会用脚掌去跑(脚跟落地会很疼,身体很“聪明”的避开这种方式的),可以多练几次,每次都时间可以很短,毕竟这是姿势训练并非是跑量训练,因此不必要很长时间,脚会受不了的。除了这种方法之外,还有一些好的方法,跑步前做一些灵活性练习,激活正确模式,比如,提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等,这些都是要用脚掌发力。
紧张的上肢
注意观察那些肩膀紧张的人,是否屈肘90度,还有手是不是放松的,不是可以抓个鸡蛋去跑~学会放松手,紧紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。观察你的头部,是不是前倾,很多人为了加速,错误的前倾头部,这会使得颈肩很紧,记住,加速是靠身体前倾的,不是头部前伸就能加速的。
较慢的步频
观察你的步频,当然现在有很多先进设备能帮你检查这个,需要关注这个数据。步频是指1分钟,脚接触地面的次数,一般会达到180次每分钟,步频越低,说明脚接触地面的时间就越长,也越吃力。所以好的跑者的步频都很高,甚至有些人能达到190,200,当然这些跟天赋有关,但是大部分人都能达到180的,所以如果你的步频没有达到180,需要加快了。这里也有一些技巧,比如,跑下坡,提臀跑,高抬腿等都会帮你提高步频。
错误的摆臂
很多人摆臂的时候你会发现,不是前后摆,而是斜着的,冠状面的位移会浪费更多的能量,同时也会引起颈肩部的损伤,因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动,它是一个整体的,所以不能忽视摆臂。摆臂要记住:屈肘90度,前不露肘后不露手,收住肘部,前后摆动上臂,摆臂时用力后摆,放松自然放到原位。还有就是上身转动过多需要练习一下,这是因为你的摆臂幅度不够。
跑步这个运动,是部队体能训练最多的科目。不过,虽然很多人知道跑步前后需要暖身拉伸,但是很多人却不知道跑步后不能做什么。
『没有把脏衣服及时换掉 』 
即便是在夏天,跑完的湿衣服也会让人着凉、让体温降低。因此跑完无论能不能立刻冲澡,都要把湿衣服脱下来。如此一来,才能让你的体温保持温暖、让你的肌肉能维持放松。此外,这样也能让你的血液维持一定的流速,这样就能确保新鲜的氧气和营养在血管中运输顺畅,并带走代谢废物。跑步后,最好将湿掉的衣服立刻脱下来。即使你没有留很多汗,这样的衣服其实也很容易滋生细菌,所以建议别再穿 。
『突然坐在草地上 』 
每次跑完步都喜欢躺在早地上或者蹲着?但最好不要!因为跑完步后,保持一些轻度的运动,除了能让你的身体修复、回复能量之外,还能让你的血液维持一定流速。如果一定得坐下来的话,那最好训练完后穿上能保暖的袜子,来帮助你下肢的血液流得顺畅。跑完步最好站着动一动,这是一种保护身体的方式。
『补充错能量 』 
跑完步后,切记不能盲目吃东西,一定要吃含有蛋白质、少许脂肪、还有复合碳水化合物的食物,这些才能补足你所需的能量。好的选择包含:鸡蛋,鱼肉、坚果、果汁、或是麦片。除此之外,也要补充大量水,让运动流失的水分补回来。切记!很多人运动功亏一篑的原因,就是带着「犒赏」的心情,乱吃东西!认真跑步的荣誉感,一定要用一顿充满罪恶感的大餐来抵销。
『做粗重工作 』
训练完后,在衣服脏的时候,连带把其他会流汗的杂事一并做一做。这样一来,一次洗澡会比较方便。但其实,运动后的肌肉是需要休息的,如果你再做些让它无法休息的事,其实会容易造成损害无法修复。尤其是当在刚跑完,正处在缺水、且需要补足营养的状况下。跑步过后,记得让肌肉休息几个小时,再去做粗重的工作,以免妨碍肌肉修复 
『尊重你的身体 』
不要低估自己的努力,有些人觉得自己只是慢跑、或是没有跑很远,所以应该不太需要让肌肉修复。这其实是个错误观念!因为到底花了多少体力,其实还要视每个人的体质而定。所以,除了用数字客观评估之外(所花的时间、或跑程),也要好好感觉自己身体所发出的信息,别让它消耗过度。想要长期运动,就必须要和自己的身体保持良好关系,勉强它只会得到反效果。
最后别忘了记录自己的成绩,这样你能看到并庆祝自己变得越来越快。对很多人来说,当进去精神懈怠时,能够回头看看自己的进步,会使自己更加自信,可以帮助自己继续坚持下去。掌握了正确的跑步方法和跑步前后的注意事项,加上自己的刻苦努力,相信你自己会越跑越快。
来个五公里测试,让别人见识见识你的厉害吧。

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